Jika Anda sedang berusaha menurunkan berat badan dan berpikir bahwa membatasi karbohidrat adalah solusi, mungkin Anda perlu mempertimbangkan ulang. Sebenarnya, ada kesalahpahaman besar tentang karbohidrat. Mereka tidak hanya terbatas pada roti, pasta, atau nasi yang sering dikaitkan dengan obesitas. Karbohidrat juga mencakup biji-bijian utuh, buah-buahan, dan beberapa sayuran tertentu yang kaya nutrisi.
Menurut Dr. Sushma Kumari, seorang Ahli Gizi di CARE Hospitals, Banjara Hills, Hyderabad, “Peningkatan berat badan sebenarnya disebabkan oleh konsumsi kalori berlebihan, tidak peduli dari jenis makanan apa. Karbohidrat bisa menjadi bagian dari diet yang seimbang, terutama karbohidrat kompleks seperti biji-bijian utuh, yang dapat membantu mengontrol nafsu makan dan mendukung manajemen berat badan.”
Untuk lebih jelasnya, “Karbohidrat dapat dibedakan menjadi karbohidrat sederhana dan kompleks. Karbohidrat sederhana (gula) bisa menyebabkan lonjakan gula darah yang cepat, sementara karbohidrat kompleks (pati dan serat) melepaskan energi lebih lambat dan memberikan energi yang bertahan lebih lama.” Oleh karena itu, daripada menyalahkan karbohidrat secara umum atas peningkatan berat badan, sebaiknya perhatikan jenis karbohidrat yang Anda pilih. Berikut adalah beberapa jenis karbohidrat baik yang sebaiknya Anda pertimbangkan untuk dimasukkan ke dalam diet Anda agar proses penurunan berat badan berjalan lebih baik.
Quinoa/ Kinoa
Biji-bijian utuh kaya karbohidrat kompleks, membuat quinoa menjadi pilihan karbohidrat sehat, terutama bagi yang ingin menurunkan berat badan. Quinoa mengandung serat, protein, dan nutrisi penting lainnya, meningkatkan rasa kenyang, membuat Anda kenyang lebih lama, dan mengurangi kalori secara keseluruhan. Protein dalam quinoa juga membantu membangun dan memperbaiki otot, penting selama penurunan berat badan.
Kacang-kacangan
Kacang-kacangan, seperti kacang, lentil, dan kacang polong, rendah lemak dan indeks glikemik, serta tinggi karbohidrat kompleks, serat, dan protein, menjadi opsi makanan sehat bagi yang ingin mengelola berat badan. Kandungan serat tinggi dalam kacang-kacangan mendukung kesehatan pencernaan dan dapat membantu mengontrol lonjakan gula darah.
Ubi Jalar
Makanan musim dingin ini sangat kaya nutrisi dan bermanfaat bagi yang ingin menurunkan berat badan. Ubi jalar tidak hanya kaya karbohidrat baik, tetapi juga mengandung serat, memberikan perasaan kenyang, mengurangi keinginan makan, dan mengontrol kalori berlebih. Seperti kacang-kacangan, indeks glikemik ubi jalar lebih rendah, memberikan dampak yang lebih lambat pada gula darah.
Havermut
Havermut, item sarapan, adalah sumber karbohidrat kompleks yang sehat. Mengandung serat larut, beta-glukan, yang dikatakan dapat mengurangi risiko penyakit jantung. Kandungan serat tinggi dalam havermut juga memperlambat pencernaan dan penyerapan karbohidrat, mendukung tingkat gula darah yang stabil.
Kacang Arab
Bagi yang kesulitan menurunkan berat badan, mengonsumsi kacang Arab bisa menjadi pilihan bagus. Kaya karbohidrat kompleks, serat, dan protein, kacang Arab juga rendah indeks glikemik, membantu mengelola kadar gula darah. Penting untuk memperhatikan ukuran porsi dan mengombinasikan kacang Arab dengan sayuran, protein ringan, dan biji-bijian utuh untuk memenuhi kebutuhan nutrisi.
Kesimpulan Karbohidrat bukan pilihan utama untuk penurunan berat badan atau bagi penderita diabetes. Namun, menghindarinya sepenuhnya memiliki risiko dan komplikasi. Mengonsumsi karbohidrat kompleks sehat, kaya nutrisi, dan rendah indeks glikemik adalah langkah bijak. Perhatikan porsi makan untuk mendukung manajemen berat badan yang sehat.(*)