Untuk mencapai tujuan bulking, penting untuk mengonsumsi makanan yang kaya akan kalori, protein, karbohidrat kompleks, lemak sehat, serta nutrisi penting lainnya.
Berikut adalah beberapa contoh makanan yang dapat mendukung fase bulking:
Protein:
- Daging ayam tanpa kulit: Sumber protein rendah lemak.
- Daging sapi tanpa lemak: Mengandung protein tinggi dan zat besi.
- Ikan: Terutama ikan berlemak seperti salmon yang mengandung asam lemak omega-3.
- Telur: Sumber protein lengkap dengan kandungan leusin yang baik untuk pembentukan otot.
Karbohidrat:
- Kentang: Karbohidrat kompleks yang menyediakan energi tahan lama.
- Nasi merah atau nasi cokelat: Kaya serat dan karbohidrat.
- Quinoa: Sumber karbohidrat kompleks dan protein.
- Oatmeal: Tinggi serat dan memberikan energi berkepanjangan.
Lemak Sehat:
- Alpukat: Mengandung lemak sehat dan serat.
- Kacang-kacangan dan biji-bijian: Misalnya, almond, kacang tanah, chia seeds, dan flaxseeds.
- Minyak zaitun: Sumber lemak tak jenuh tunggal yang baik untuk kesehatan jantung.
Produk Susu dan Alternatifnya:
- Susu tinggi lemak atau susu almond yang diperkaya: Menyediakan kalsium dan vitamin D.
- Yogurt Yunani: Tinggi protein dan rendah gula.
Sayuran dan Buah-buahan:
- Brokoli, kembang kol, dan bayam: Sayuran hijau yang kaya akan serat dan nutrisi.
- Buah-buahan kaya serat: Seperti apel, pir, dan stroberi.
Camilan Tinggi Kalori:
- Kacang-kacangan: Almond, kenari, kacang Brazil.
- Selai kacang: Tinggi kalori dan protein.
- Keju: Mengandung lemak dan protein.
Penting untuk memperhatikan jumlah kalori yang dikonsumsi dan memastikan kelebihan kalori tersebut berasal dari sumber makanan yang sehat. Selain itu, konsultasikan dengan ahli gizi atau pelatih kebugaran untuk menyusun rencana makan yang sesuai dengan kebutuhan dan tujuan bulking Anda.(*)